Duke u shtrirë nëjogaështë thelbësore, pavarësisht nëse jeni një i apasionuar pas fitnesit që ushtroni rregullisht ose një punonjës zyre që qëndron ulur për orë të gjata. Megjithatë, arritja e shtrirjes së saktë dhe shkencore mund të jetë sfiduese për fillestarët e jogës. Prandaj, ne rekomandojmë shumë 18 ilustrime yoga anatomike me definicion të lartë që tregojnë qartë zonat e synuara të shtrirjes për çdo pozë, duke e bërë të lehtë për fillestarët për t'u zotëruar.

Shënim:Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj gjatë praktikës! Për sa kohë që kryeni shtrirje të ngadalta dhe të buta, nuk duhet të ketë dhimbje. Rekomandohet të mbani çdo pozë joga për 10 deri në 30 sekonda për të lejuar trupin tuaj të shtrihet plotësisht dhe të relaksohet.

Pozë e qenit në rënie me ndihmën e murit

Ky ushtrim përfshin muskujt e gjerë të shpinës dhe gjoksit - latissimus dorsi dhe pectoralis major. Qëndroni në një distancë të caktuar nga muri, me trupin tuaj paralel me dyshemenë, duke u siguruar që shpina juaj të mbetet e sheshtë. Më pas, përkuluni ngadalë nga gjoksi, duke ndjerë se muskujt në shpinë dhe gjoksin tuaj shtrihen dhe kontraktohen, duke punuar në mënyrë efektive këto grupe muskujsh.

Përdredhje e shtyllës kurrizore

Ky ushtrim synon kryesisht glutes dhe muskujt e jashtëm të zhdrejtë. Ndërsa jeni shtrirë në shpinë, përkulni gjurin e djathtë dhe kthejeni trupin në të majtë. Gjatë këtij procesi, ju do të ndjeni një shtrirje dhe tkurrje në muskujt e muskulaturës dhe muskujt e jashtëm të pjerrët, duke ndihmuar në forcimin e këtyre grupeve të muskujve.

Përkulje anësore në këmbë

Kjoushtrimkryesisht punon muskujt e jashtëm të zhdrejtë dhe muskujt e gjerë të shpinës - latissimus dorsi. Ndërsa qëndroni në këmbë, përkuleni trupin në të djathtë, duke ndjerë një shtrirje dhe tkurrje në muskujt tuaj të jashtëm të zhdrejtë. Pas përfundimit të ushtrimit në anën e djathtë, përsëriteni në anën e majtë për të siguruar që muskujt e të dyja palëve të punojnë në mënyrë të barabartë.

Përkulje e thjeshtë në këmbë përpara

Ky ushtrim synon kryesisht kërdhokullat. Ndërsa qëndroni në këmbë, vendosni njërën këmbë përpara, mbajeni shpinën drejt dhe vendosni duart në ijë. Më pas, paloseni përpara nga ijet mbi këmbën tjetër, duke ndjerë shtrirjen në kërpudhat tuaja. Përsëriteni këtë ushtrim për të rritur efektivitetin e tij.

Poza e fluturës

Kjoushtrimsynon kryesisht muskujt ngjitës. Filloni duke u ulur me gjunjët e përkulur dhe shputat e këmbëve të bashkuara, duke e mbajtur shpinën drejt. Më pas, vendosini duart butësisht mbi gjunjë dhe përpiquni t'i afroni ijet dhe gjunjët më afër dyshemesë, duke ndjerë shtrirjen dhe tkurrjen në muskujt ngjitës.

Poza e djepit të foshnjës

Ky ushtrim synon kryesisht muskujt përkulës të ijeve. Uluni në dysheme, mbajeni shpinën drejt dhe ngadalë tërhiqni njërën këmbë drejt gjoksit, duke e kthyer kofshën nga jashtë. Përsëriteni këtë ushtrim me këmbën tjetër për të punuar plotësisht muskujt përkulës të ijeve.

Pozë Pëllumbi i ulur

Ky ushtrim synon kryesisht muskulin tibial anterior. Uluni në dysheme, tërhiqeni dorën e djathtë prapa dhe mbajeni këmbën e djathtë, më pas vendoseni këmbën e djathtë në gjurin e majtë. Më pas, përsërisni këtë veprim me dorën tuaj të majtë duke mbajtur këmbën e majtë dhe duke e vendosur në gjurin tuaj të djathtë për të punuar plotësisht muskulin e përparmë tibialis.

Përkulje përpara

Kur ulemi në dysheme me këmbët të bashkuara dhe të shtrira, përkulja përpara përfshin kryesisht muskujt e kofshës dhe viçit. Ky veprim jo vetëm që teston fleksibilitetin e trupit tonë, por gjithashtu forcon muskujt e kofshës dhe viçit.

Lunge Pozë

Pozë lunge, ajogapoza, sfidon ekuilibrin e trupit dhe punon thellësisht muskujt e pjesës së poshtme të shpinës dhe kuadricepsin. Gjatë praktikës, vendosni këmbën e majtë përpara, të përkulur në një kënd 90 gradë, ndërsa kapni këmbën e djathtë dhe tërhiqeni drejt belit, duke siguruar që të ndjeni kthesën në pjesën e poshtme të shpinës dhe shtrirjen në pjesën e përparme të kofshës. Më pas, ndërroni këmbët dhe përsëritni ushtrimin për të arritur stërvitje dypalëshe. Kjo pozë është e përshtatshme për fillestarët e jogës, por siguroni saktësi gjatë praktikës për të shmangur lëndimet. Për udhëzime më të sakta, rekomandohet të mbani një koleksion ilustrimeve shkencore anatomike të jogës për referencë të lehtë.