Duke u shtrirë nëjogaështë thelbësore, pavarësisht nëse jeni një i apasionuar pas fitnesit që ushtroni rregullisht ose një punonjës zyre që qëndron ulur për orë të gjata. Megjithatë, arritja e shtrirjes së saktë dhe shkencore mund të jetë sfiduese për fillestarët e jogës. Prandaj, ne rekomandojmë shumë 18 ilustrime yoga anatomike me definicion të lartë që tregojnë qartë zonat e synuara të shtrirjes për çdo pozë, duke e bërë të lehtë për fillestarët për t'u zotëruar.

Shënim:Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj gjatë praktikës! Për sa kohë që kryeni shtrirje të ngadalta dhe të buta, nuk duhet të ketë dhimbje. Rekomandohet të mbani çdo pozë joga për 10 deri në 30 sekonda për të lejuar trupin tuaj të shtrihet plotësisht dhe të relaksohet.

Ky ushtrim përfshin kryesisht muskujt sternokleidomastoid. Për ta kryer atë, vendosni duart në ijë, mbajeni shpinën drejt dhe ngrini butësisht kokën lart për të shtrirë muskujt sternokleidomastoidë.

Shtrirja e asistuar e përkuljes anësore të qafës

Ky ushtrim synon kryesisht muskujt sternokleidomastoid dhe të sipërm të trapezit. Fillimisht, uluni drejt dhe më pas anoni kokën majtas, duke e afruar veshin e majtë sa më afër shpatullës së majtë. Përsëriteni ushtrimin në drejtim të kundërt për të punuar muskujt e anës së djathtë.

Hero Forward Bend

Muskujt e përfshirë: muskujt e shpinës. Gjunjëzohuni, hapni këmbët, ulni ijet prapa drejt thembrave dhe përkulni trupin përpara, duke u përpjekur të prekni ballin në tokë.

Pozë deveje

Kjo pozë punon kryesisht në rektus abdominis dhe muskujt e jashtëm të zhdrejtë. Gjatë praktikës, shtyni ijet tuaja përpara dhe ngrini pak, duke pasur kujdes që të mos shtypni më shumë pjesën e poshtme të shpinës për të shmangur presionin e panevojshëm.

Stretch gjoksi me ndihmën e murit

Ky ushtrim synon muskujt e gjerë të shpinës dhe gjoksit - latissimus dorsi dhe pectoralis major. Qëndroni përballë murit, shtyjeni murin me dorën e djathtë dhe largojeni trupin ngadalë nga muri, duke ndjerë shtrirjen dhe tensionin në shpinë dhe gjoks. Më pas, ndërroni anët dhe përsëritniushtrim.

Pozë e ulur me kënd të gjerë

Ky ushtrim synon kryesisht muskujt ngjitës dhe kërdhokullat. Uluni në dysheme me këmbët tuaja të shtrira dhe të shtrira sa më gjerë të jetë e mundur, duke i mbajtur gjunjët drejt. Më pas, përkuleni trupin përpara dhe kapni duart përgjatë këmbëve, duke ndjerë shtrirjen në aduktorët dhe kërdhokullat tuaja.

Shtrirja e shpatullave anësore

Kjoushtrimkryesisht punon muskujt deltoidë anësor. Ndërsa qëndroni në këmbë, shtrini krahët drejt dhe shtypni butësisht për të rritur ndjesinë e shtrirjes në muskuj. Më pas, kaloni në krahun tjetër dhe përsëritni ushtrimin për të siguruar që të dy muskujt deltoidë anësore janë të punuar.

Shtrirja e qafës në këmbë

Ky ushtrim synon kryesisht muskujt e trapezit. Qëndroni me këmbët tuaja së bashku dhe përkulni pak gjunjët për ekuilibër. Më pas, përdorni dorën për të anuar kokën përpara, duke e çuar mjekrën drejt gjoksit për të shtrirë dhe punuar në mënyrë efektive muskujt e trapezit.

Pozë trekëndëshi

Kjo pozë fokusohet në punën e muskujve të jashtëm të zhdrejtë. Ndërsa qëndroni në këmbë, vendosni njërën dorë përpara këmbës në këmbë për ekuilibër, duke e mbajtur shpinën drejt. Më pas, ngrini krahun e kundërt dhe hapni ijet përpara, duke shtrirë dhe punuar në mënyrë efektive muskujt e jashtëm të zhdrejtë. Për udhëzime më të sakta, rekomandohet mbajtja e një koleksioni anatomik shkencorjoga ilustrime për referencë të lehtë.