Shtrirja brendajogaështë thelbësore, pavarësisht nëse jeni një entuziast i fitnesit që ushtrohet rregullisht apo një punonjës zyre që rri ulur për orë të gjata. Megjithatë, arritja e shtrirjes precize dhe shkencore mund të jetë sfiduese për fillestarët e jogës. Prandaj, ne rekomandojmë fuqimisht 18 ilustrime anatomike të jogës me definicion të lartë që tregojnë qartë zonat e synuara të shtrirjes për secilën pozë, duke e bërë të lehtë për fillestarët ta zotërojnë atë.

Shënim:Përqendrohuni te frymëmarrja gjatë praktikës! Për sa kohë që kryeni shtrirje të ngadalta dhe të buta, nuk duhet të ketë dhimbje. Rekomandohet të mbani çdo pozë joge për 10 deri në 30 sekonda për të lejuar trupin tuaj të shtrihet dhe të relaksohet plotësisht.

Poza e Qenit me Ndihmë për Mure

Ky ushtrim përfshin muskujt e gjerë të shpinës dhe kraharorit - latissimus dorsi dhe pectoralis major. Qëndroni në një distancë të caktuar nga muri, me trupin paralel me dyshemenë, duke u siguruar që shpina juaj të mbetet e sheshtë. Pastaj, përkuluni ngadalë nga gjoksi, duke ndjerë muskujt në shpinë dhe kraharor të shtrihen dhe tkurren, duke i vënë në punë në mënyrë efektive këto grupe muskujsh.

Përdredhje e shpinës në shpinë

Ky ushtrim synon kryesisht muskujt e vitheve dhe muskujt e zhdrejtë të jashtëm. Ndërsa shtriheni në shpinë, përkulni gjurin e djathtë dhe rrotulloni trupin majtas. Gjatë këtij procesi, do të ndjeni një shtrirje dhe tkurrje në muskujt e vitheve dhe muskujt e zhdrejtë të jashtëm, duke ndihmuar në forcimin e këtyre grupeve muskulore.

Përkulje anësore në këmbë

KjoushtrimKryesisht punon muskujt e jashtëm të zhdrejtë dhe muskujt e gjerë të shpinës - latissimus dorsi. Ndërsa qëndroni në këmbë, përkulni trupin tuaj në të djathtë, duke ndjerë një shtrirje dhe tkurrje në muskujt tuaj të jashtëm të zhdrejtë. Pasi të keni përfunduar ushtrimin në anën e djathtë, përsëriteni në anën e majtë për t'u siguruar që muskujt e të dyja anëve punojnë në mënyrë të barabartë.

Përkulje e thjeshtë përpara në këmbë

Ky ushtrim synon kryesisht muskujt e kofshës së pasme. Ndërsa jeni në këmbë, vendosni njërën këmbë përpara, mbajeni shpinën drejt dhe vendosni duart mbi ije. Pastaj, përkuluni përpara nga ijet mbi këmbën tjetër, duke ndjerë shtrirjen në muskujt e kofshës së pasme. Përsëriteni këtë ushtrim për të rritur efektivitetin e tij.

Poza e fluturës

KjoushtrimKryesisht synon muskujt adduktorë. Filloni duke u ulur me gjunjë të përkulur dhe shputat e këmbëve bashkë, duke e mbajtur shpinën drejt. Pastaj, vendosni butësisht duart mbi gjunjë dhe përpiquni t'i afroni vithet dhe gjunjët më shumë me dyshemenë, duke ndjerë shtrirjen dhe tkurrjen në muskujt adduktorë.

Poza e foshnjës në përkundje

Ky ushtrim synon kryesisht muskujt fleksorë të kofshës. Uluni në dysheme, mbajeni shpinën drejt dhe ngadalë tërhiqni njërën këmbë drejt gjoksit, duke e kthyer kofshën nga jashtë. Përsëriteni këtë ushtrim me këmbën tjetër për të punuar plotësisht muskujt fleksorë të kofshës.

Poza e Pëllumbit të Ulur

Ky ushtrim synon kryesisht muskulin tibialis anterior. Uluni në dysheme, tërhiqni dorën e djathtë prapa dhe mbani këmbën e djathtë, pastaj vendosni këmbën e djathtë në gjurin e majtë. Më pas, përsëriteni këtë veprim me dorën e majtë duke mbajtur këmbën e majtë dhe duke e vendosur atë në gjurin e djathtë për të stërvitur plotësisht muskulin tibialis anterior.

Përkulje përpara

Kur ulemi në dysheme me këmbët bashkë dhe të shtrira, përkulja përpara përfshin kryesisht muskujt e kofshës së pasme dhe të pulpës. Ky veprim jo vetëm që vë në provë fleksibilitetin e trupit tonë, por forcon edhe muskujt e kofshës së pasme dhe të pulpës.

Poza e uljes

Poza e Zgjatjes, njëjogaPoza, sfidon ekuilibrin e trupit dhe punon thellë muskujt e pjesës së poshtme të shpinës dhe kuadricepsët. Gjatë praktikës, vendosni këmbën e majtë përpara, të përkulur në një kënd 90 gradë, ndërsa kapni këmbën e djathtë dhe e tërhiqni drejt belit, duke u siguruar që të ndjeni përdredhjen në pjesën e poshtme të shpinës dhe shtrirjen në pjesën e përparme të kofshës. Pastaj, ndërroni këmbët dhe përsëriteni ushtrimin për të arritur stërvitje dypalëshe. Kjo pozë është e përshtatshme për fillestarët e jogës, por sigurohuni që të keni saktësi gjatë praktikës për të shmangur lëndimet. Për udhëzime më të sakta, rekomandohet të mbani një koleksion ilustrimesh shkencore anatomike të jogës për referencë të lehtë.