Që shtrihet brendajogaështë thelbësore, pavarësisht nëse jeni një entuziast i fitnesit që ushtron rregullisht ose një punëtor zyre që ulet për orë të gjata. Sidoqoftë, arritja e shtrirjes së saktë dhe shkencore mund të jetë sfiduese për fillestarët e yogës. Prandaj, ne rekomandojmë shumë 18 ilustrime anatomike të yogës me definicion të lartë që tregojnë qartë zonat e synuara të shtrirjes për secilën pozë, duke e bërë më të lehtë për fillestarët të zotërojnë.

Shënim:Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj gjatë praktikës! Për sa kohë që ju kryeni shtrirje të ngadalta dhe të buta, nuk duhet të ketë dhimbje. Rekomandohet të mbani çdo pozë joga për 10 deri në 30 sekonda për të lejuar që trupi juaj të shtrihet plotësisht dhe të pushojë.

Pozimi i qenit të ndihmuar në mur

Ky ushtrim përfshin muskujt e gjerë të shpinës dhe gjoksit - Latissimus dorsi dhe pectoris major. Qëndroni një distancë të caktuar nga muri, me trupin tuaj paralel me dyshemenë, duke siguruar që shpina të mbetet e sheshtë. Pastaj, përkuluni ngadalë nga gjoksi juaj, duke ndjerë muskujt në shpinë dhe shtrirjen e gjoksit dhe kontraktoni, duke punuar në mënyrë efektive këto grupe të muskujve.

Kthesë kurrizore në shpinë

Ky ushtrim kryesisht synon glutes dhe muskujt e jashtëm të jashtëm. Ndërsa shtriheni në shpinë, përkulni gjurin e djathtë dhe kthesën trupin tuaj në të majtë. Gjatë këtij procesi, ju do të ndjeni një shtrirje dhe tkurrje në glutes tuaj dhe muskujt e jashtëm të zhdrejtë, duke ndihmuar në forcimin e këtyre grupeve të muskujve.

Përkulje anësore

KjostërvitjeKryesisht funksionon muskujt e jashtëm të zhdrejtë dhe muskujt e gjerë të shpinës - Latissimus dorsi. Ndërsa qëndroni, përkuleni trupin tuaj në të djathtë, duke ndjerë një shtrirje dhe tkurrje në muskujt tuaj të jashtëm të zhdrejtë. Pas përfundimit të stërvitjes në anën e djathtë, përsërisni në anën e majtë për të siguruar që muskujt e të dy palëve janë punuar në mënyrë të barabartë.

Bend i thjeshtë në këmbë përpara

Ky ushtrim kryesisht synon hamstrings. Ndërsa qëndroni, vendosni një këmbë përpara, mbajeni shpinën drejt dhe vendosni duart mbi ijet tuaja. Pastaj, paloseni përpara nga ijet tuaja mbi këmbën tjetër, duke ndjerë shtrirjen në hamstrings tuaj. Përsëriteni këtë ushtrim për të rritur efektivitetin e tij.

Pozat e fluturave

KjostërvitjeKryesisht synon muskujt e aduktorit. Filloni duke u ulur me gjunjët e përkulur dhe thembra të këmbëve tuaja së bashku, duke e mbajtur shpinën drejt. Pastaj, vendosni butësisht duart në gjunjë dhe përpiquni të afroni ijet dhe gjunjët tuaj më afër dyshemesë, duke ndjerë shtrirjen dhe tkurrjen në muskujt tuaj të aduktorit.

Djepa poza e foshnjës

Ky ushtrim kryesisht synon muskujt e fleksorit të hip. Uluni në dysheme, mbajeni shpinën drejt dhe ngadalë tërhiqeni njërën këmbë drejt gjoksit tuaj, duke e kthyer kofshën nga jashtë. Përsëriteni këtë ushtrim me këmbën tjetër për të punuar plotësisht muskujt e fleksorit të hip.

Pozë e pëllumbit të ulur

Ky ushtrim kryesisht synon muskulin e përparmë tibialis. Uluni në dysheme, tërhiqni dorën e djathtë dhe mbajeni këmbën e djathtë, pastaj vendosni këmbën e djathtë në gjurin tuaj të majtë. Tjetra, përsërisni këtë veprim me dorën tuaj të majtë duke mbajtur këmbën e majtë dhe duke e vendosur atë në gjurin e djathtë për të punuar në mënyrë gjithëpërfshirëse muskulin e përparmë tibialis.

Kthesë përpara

Kur ne ulemi në dysheme me këmbët tona së bashku dhe shtrihemi, lakimi përpara përfshin kryesisht hamstrings dhe muskujt e viçit. Ky veprim jo vetëm që teston fleksibilitetin e trupit tonë, por gjithashtu forcon hamstrings dhe muskujt e viçit.

Pozoj

Pozimi i larkës, ajogapozon, sfidon ekuilibrin e trupit dhe funksionon thellësisht muskujt e shpinës së poshtme dhe kuadratet. Gjatë praktikës, vendosni këmbën tuaj të majtë përpara, të përkulur në një kënd prej 90 shkallësh, ndërsa kapni këmbën e djathtë dhe duke e tërhequr atë drejt belit, duke siguruar që të ndjeni kthesën në pjesën e poshtme të shpinës dhe shtrirjen në pjesën e përparme të kofshës tuaj. Pastaj, ndërroni këmbët dhe përsëritni ushtrimin për të arritur trajnimin bilateral. Kjo pozë është e përshtatshme për fillestarët e yogës, por siguroni saktësi gjatë praktikës për të shmangur dëmtimin. Për udhëzime më të sakta, rekomandohet të mbani një koleksion të ilustrimeve shkencore anatomike të yogës për referencë të lehtë.