Që shtrihet brendajogaështë thelbësore, pavarësisht nëse jeni një entuziast i fitnesit që ushtron rregullisht ose një punëtor zyre që ulet për orë të gjata. Sidoqoftë, arritja e shtrirjes së saktë dhe shkencore mund të jetë sfiduese për fillestarët e yogës. Prandaj, ne rekomandojmë shumë 18 ilustrime anatomike të yogës me definicion të lartë që tregojnë qartë zonat e synuara të shtrirjes për secilën pozë, duke e bërë më të lehtë për fillestarët të zotërojnë.

Shënim:Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj gjatë praktikës! Për sa kohë që ju kryeni shtrirje të ngadalta dhe të buta, nuk duhet të ketë dhimbje. Rekomandohet të mbani çdo pozë joga për 10 deri në 30 sekonda për të lejuar që trupi juaj të shtrihet plotësisht dhe të pushojë.

Ky ushtrim përfshin kryesisht muskujt sternocleidomastoid. Për ta kryer atë, vendosni duart tuaja mbi ijet tuaja, mbajeni shpinën drejt, dhe butësisht ngrini kokën lart për të shtrirë muskujt e sternocleidomastoid.

Shtrirje e përkuljes anësore të qafës së asistuar

Ky ushtrim kryesisht synon muskujt sternocleidomastoid dhe trapezi të sipërm. Së pari, uluni drejt dhe pastaj ngjitni kokën në të majtë, duke sjellë veshin tuaj të majtë sa më afër shpatullës suaj të majtë. Përsëriteni ushtrimin në drejtim të kundërt për të punuar muskujt e anës së djathtë.

Hero përpara Bend

Muskujt e përfshirë: Muskujt e shpinës. Gjunjëzoni, përhapni këmbët larg, uluni ijet tuaja përsëri drejt thembrave tuaja dhe përkulni trupin përpara, duke u përpjekur të prekni ballin tuaj në tokë.

Pozë e devesë

Kjo pozë kryesisht funksionon në abdominis rectus dhe muskujt e jashtëm të zhdrejtë. Gjatë praktikës, shtyni ijet tuaja përpara dhe ngrini pak, duke qenë të kujdesshëm për të mos e kompresuar shpinën e poshtme për të shmangur presionin e panevojshëm.

Shtrirje e gjoksit të ndihmuar në mur

Ky ushtrim synon muskujt e gjerë të shpinës dhe gjoksit - Latissimus dorsi dhe pectoris major. Qëndroni përballë murit, shtyni murin me dorën tuaj të djathtë dhe ngadalë zhvendosni trupin tuaj larg murit, duke ndjerë shtrirjen dhe tensionin në shpinë dhe gjoks. Pastaj, kaloni anët dhe përsëritnistërvitje

Pozë me kënd të gjerë

Ky ushtrim kryesisht synon muskujt dhe hamstrings aductor. Uluni në dysheme me këmbët tuaja të zgjatura dhe përhapeni sa më gjerë që të jetë e mundur, duke i mbajtur gjunjët drejt. Pastaj, mbështesni trupin tuaj përpara dhe arrini duart tuaja përgjatë këmbëve tuaja, duke ndjerë shtrirjen në aduktorët dhe hamstrings tuaj.

Shtrirje e shpatullave anësore

KjostërvitjeKryesisht funksionon muskujt anësorë deltoidë. Ndërsa qëndroni në këmbë, zgjasni krahët drejt dhe shtypni butësisht për të rritur ndjesinë e shtrirjes në muskuj. Pastaj, kaloni në krahun tjetër dhe përsëritni ushtrimin për të siguruar që të dy muskujt e deltoidit anësor janë punuar.

Shtrirje e qafës në këmbë

Ky ushtrim kryesisht synon muskujt e trapezit. Qëndroni me këmbët tuaja së bashku dhe përkulni pak gjunjët për ekuilibrin. Pastaj, përdorni dorën tuaj për të ngjitur kokën përpara, duke sjellë mjekrën tuaj drejt gjoksit tuaj për të shtrirë dhe punuar në mënyrë efektive muskujt e trapezit.

Pozë trekëndëshi

Kjo pozë përqendrohet në punën e muskujve të jashtëm të zhdrejtë. Ndërsa qëndroni në këmbë, vendosni njërën dorë përpara këmbës në këmbë për ekuilibër, duke e mbajtur shpinën drejt. Pastaj, ngrini krahun e kundërt dhe hapni vithet tuaja përpara, duke shtrirë në mënyrë efektive dhe duke punuar muskujt e jashtëm të zhdrejtë. Për udhëzime më të sakta, rekomandohet të mbani një koleksion të anatomikës shkencorejoga Ilustrime për referencë të lehtë.