Shtrirja brendajogaështë thelbësore, pavarësisht nëse jeni një entuziast i fitnesit që ushtrohet rregullisht apo një punonjës zyre që rri ulur për orë të gjata. Megjithatë, arritja e shtrirjes precize dhe shkencore mund të jetë sfiduese për fillestarët e jogës. Prandaj, ne rekomandojmë fuqimisht 18 ilustrime anatomike të jogës me definicion të lartë që tregojnë qartë zonat e synuara të shtrirjes për secilën pozë, duke e bërë të lehtë për fillestarët ta zotërojnë atë.

Shënim:Përqendrohuni te frymëmarrja gjatë praktikës! Për sa kohë që kryeni shtrirje të ngadalta dhe të buta, nuk duhet të ketë dhimbje. Rekomandohet të mbani çdo pozë joge për 10 deri në 30 sekonda për të lejuar trupin tuaj të shtrihet dhe të relaksohet plotësisht.

Ky ushtrim përfshin kryesisht muskujt sternokleidomastoidë. Për ta kryer, vendosni duart mbi vithe, mbajeni shpinën drejt dhe ngrini butësisht kokën lart për të shtrirë muskujt sternokleidomastoidë.

Shtrirje anësore e asistuar e përkuljes së qafës

Ky ushtrim synon kryesisht muskujt sternokleidomastoidë dhe trapezoid të sipërm. Së pari, uluni drejt dhe pastaj anoni kokën majtas, duke e afruar veshin e majtë sa më shumë që të jetë e mundur me shpatullën e majtë. Përsëriteni ushtrimin në drejtim të kundërt për të punuar muskujt e anës së djathtë.

Hero Forward Bend

Muskujt e përfshirë: muskujt e shpinës. Gjunjëzohuni, hapni këmbët, ulni vithet prapa drejt thembrave dhe përkulni trupin përpara, duke u përpjekur të prekni ballin me tokën.

Poza e Devesë

Kjo pozë kryesisht punon muskujt e rectus abdominis dhe muskujt e jashtëm oblik. Gjatë praktikës, shtyjini vithet përpara dhe ngrijini pak, duke pasur kujdes që të mos e mbingarkoni pjesën e poshtme të shpinës për të shmangur presionin e panevojshëm.

Shtrirja e kraharorit me ndihmën e murit

Ky ushtrim synon muskujt e gjerë të shpinës dhe gjoksit - latissimus dorsi dhe pectoralis major. Qëndroni përballë murit, shtyjeni murin me dorën e djathtë dhe lëvizni ngadalë trupin larg murit, duke ndjerë shtrirjen dhe tensionin në shpinë dhe gjoks. Pastaj, ndërroni anët dhe përsëriteni.ushtrim.

Poza e ulur me kënd të gjerë

Ky ushtrim synon kryesisht muskujt aduktorë dhe muskujt e kofshës së pasme. Uluni në dysheme me këmbët e shtrira dhe të hapura sa më gjerë të jetë e mundur, duke i mbajtur gjunjët drejt. Pastaj, anojeni trupin përpara dhe shtrijini duart përgjatë këmbëve, duke ndjerë shtrirjen në muskujt aduktorë dhe të kofshës së pasme.

Shtrirja e shpatullave anësore

KjoushtrimKryesisht vë në punë muskujt deltoidë lateralë. Ndërsa qëndroni në këmbë, shtrijini krahët drejt dhe shtypini butësisht për të rritur ndjesinë e shtrirjes në muskuj. Pastaj, kaloni në krahun tjetër dhe përsëriteni ushtrimin për t'u siguruar që të dy muskujt deltoidë lateralë janë në punë.

Shtrirja e qafës në këmbë

Ky ushtrim synon kryesisht muskujt trapezoid. Qëndroni me këmbët bashkë dhe përkulni pak gjunjët për ekuilibër. Pastaj, përdorni dorën për të anuar kokën përpara, duke e çuar mjekrën drejt gjoksit për të shtrirë dhe për të punuar në mënyrë efektive muskujt trapezoid.

Poza e Trekëndëshit

Kjo pozë përqendrohet në punën e muskujve të jashtëm të zhdrejtë. Ndërsa qëndroni në këmbë, vendosni njërën dorë përpara këmbës në këmbë për ekuilibër, duke e mbajtur shpinën drejt. Pastaj, ngrini krahun e kundërt dhe hapni vithet përpara, duke shtrirë dhe punuar në mënyrë efektive muskujt e jashtëm të zhdrejtë. Për udhëzime më të sakta, rekomandohet të mbani një koleksion të ushtrimeve shkencore anatomike.joga ilustrime për referencë të lehtë.