Pranvera është koha e përsosur për të rinovuar trupin dhe mendjen tuajjoga poza që ndihmojnë në zbutjen e lodhjes, nxisin relaksimin dhe shpenzojnë energji të tepërt.
1、Poza e gjysmë hënës
Udhëzime: Filloni në një pozicion në këmbë me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave. Kthejeni këmbën e djathtë në anën e djathtë, përkulni gjurin e djathtë dhe shtrini trupin në anën e djathtë, duke e vendosur dorën e djathtë rreth 30 centimetra jashtë këmbës së djathtë. Ngrini këmbën e majtë nga toka dhe shtrijeni paralelisht me tokën. Zgjatni gjurin e djathtë, hapni krahun e majtë drejt tavanit dhe shikoni lart në tavan.
Përfitimet: Përmirëson ekuilibrin dhe koordinimin, forcon fokusin, rrit forcën e këmbëve dhe shtrin gjoksin.
Frymëmarrja: Mbani frymëmarrjen natyrale dhe të qetë gjatë gjithë kohës.
Pikat kryesore: Mbani të dy krahët në një vijë të drejtë pingul me tokën dhe sigurohuni që trupi juaj të mbetet në të njëjtin rrafsh, me këmbën e sipërme paralele me tokën.
Përsëritjet: 5-10 frymëmarrje për anë.
2、Pozë e përdredhur gjysmë trekëndëshi
Udhëzime: Filloni në një pozicion në këmbë me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave. Vareni te ijet, vendosni duart në tokë dhe drejtoni shtyllën kurrizore. Vendoseni dorën e majtë direkt nën gjoks dhe shtrijeni krahun e djathtë paralel me tokën. Nxirrni frymën ndërsa ktheni shpatullën e djathtë drejt tavanit dhe ktheni kokën për të parë tavanin.
Përfitimet: Rrit fleksibilitetin e shtyllës kurrizore, shtrin muskujt e pjesës së poshtme të shpinës dhe këmbës.
Frymëmarrja: Thithni ndërsa zgjasni shtyllën kurrizore dhe nxirrni frymën kur rrotulloheni.
Pikat kryesore: Mbajeni legenin në qendër dhe drejtojini gishtat e këmbëve përpara ose pak nga brenda.
Përsëritjet: 5-10 frymëmarrje për anë.
3、Poza e kthesës me kënd anësor
Udhëzime: Filloni në një pozicion të gjunjëzuar me duart tuaja të vendosura përpara në tokë. Hapni këmbën e majtë përpara, shtrini këmbën e djathtë mbrapa me gishtat e përdredhur poshtë dhe ulni ijet poshtë. Merrni frymë ndërsa zgjasni krahun e djathtë deri në qiell dhe nxirrni frymën ndërsa ktheni shtyllën kurrizore në të majtë. Sillni sqetullën tuaj të djathtë në gjurin e majtë të jashtëm, shtypni pëllëmbët së bashku dhe shtrini krahët përpara. Drejtoni gjurin tuaj të majtë dhe stabilizoni pozicionin duke përdredhur qafën për të parë tavanin.
Përfitimet: Forcon muskujt në të dy anët e bustit, shpinës dhe këmbëve, lehtëson shqetësimin e shpinës dhe masazhon barkun.
Frymëmarrja: Thithni ndërsa zgjasni shtyllën kurrizore dhe nxirrni frymën ndërsa përdridheni.
Pikat kryesore: Ulini ijet sa më poshtë që të jetë e mundur.
Përsëritjet: 5-10 frymëmarrje për anë.
4、Përkulje e ulur përpara (Kujdes për pacientët me sëmundje të diskut mesit)
Udhëzime: Filloni në një pozicion ulur me këmbën e djathtë të shtrirë përpara dhe me gjurin e majtë të përkulur. Hapni kofshën e majtë, vendoseni shputën e këmbës së majtë në pjesën e brendshme të kofshës së djathtë dhe lidhni gishtat e djathtë prapa. Nëse është e nevojshme, përdorni duart tuaja për të tërhequr këmbën e djathtë më afër jush. Merrni frymë ndërsa hapni krahët lart dhe nxirrni frymën ndërsa përkuleni përpara, duke e mbajtur shpinën drejt. Kapni këmbën e djathtë me duart tuaja. Merrni frymë për të zgjatur shtyllën kurrizore dhe nxirrni frymën për të thelluar palosjen përpara, duke sjellë barkun, gjoksin dhe ballin drejt kofshës së djathtë.
Përfitimet: Zgjat muskujt e kërdhokullave dhe shpinës, përmirëson fleksibilitetin e ijeve, përmirëson tretjen dhe nxit qarkullimin e gjakut në shtyllën kurrizore.
Frymëmarrja: Merrni frymë për të zgjatur shtyllën kurrizore dhe nxirrni frymën për t'u palosur përpara.
Pikat kryesore: Mbajeni shpinën drejt gjatë gjithë pozës.
Përsëritje: 5-10 frymëmarrje.
5、Poza e mbështetur e peshkut
Udhëzime: Filloni në një pozicion ulur me të dyja këmbët të shtrira përpara. Vendosni një bllok yoga nën shtyllën kurrizore të kraharorit, duke lejuar që koka juaj të qëndrojë në tokë. Nëse qafa juaj nuk ndihet rehat, mund të vendosni një bllok tjetër yoga nën kokën tuaj. Sillni krahët lart dhe lidhni duart së bashku, ose përkulni bërrylat dhe mbajeni në bërryla të kundërta për një shtrirje më të thellë.
Përfitimet: Hap gjoksin dhe qafën, forcon muskujt e shpatullave dhe shpinës dhe lehtëson tensionin.
Frymëmarrja: Merrni frymë për të zgjatur shtyllën kurrizore dhe nxirrni frymën për të thelluar kthesën e pasme.
Pikat kryesore: Mbani ijet të tokëzuara dhe relaksoni gjoksin dhe shpatullat.
Përsëritje: 10-20 frymëmarrje.
Pranvera është koha e përkryer për t'u angazhuar në ushtrime streçing që zgjojnë trupin dhe nxisin relaksimin. Pozat e yogës me shtrirje jo vetëm që ofrojnë përfitime të shtrirjes dhe masazhit, por gjithashtu ndihmojnë në rinovimin dhe rigjallërimin e trupit dhe mendjes.
Koha e postimit: 26 Prill 2024
