Pranvera është koha ideale për të rigjallëruar trupin dhe mendjen tuajjoga Poza që ndihmojnë në lehtësimin e lodhjes, nxisin relaksimin dhe shpenzojnë energji të tepërt.
1Poza e gjysmëhënës
Udhëzime: Filloni në pozicion në këmbë me këmbët e hapura afërsisht sa gjerësia e shpatullave. Kthejeni këmbën e djathtë në anën e djathtë, përkulni gjurin e djathtë dhe shtrijeni trupin në anën e djathtë, duke vendosur dorën e djathtë rreth 30 centimetra jashtë këmbës së djathtë. Ngrini këmbën e majtë nga toka dhe shtrijeni paralelisht me tokën. Zgjatni gjurin e djathtë, hapni krahun e majtë drejt tavanit dhe shikoni lart në tavan.
Përfitimet: Përmirëson ekuilibrin dhe koordinimin, forcon fokusin, rrit forcën e këmbëve dhe shtriq gjoksin.
Frymëmarrja: Mbani frymëmarrje natyrale dhe të qetë gjatë gjithë kohës.
Pikat kryesore: Mbajini të dy krahët në një vijë të drejtë pingul me tokën dhe sigurohuni që trupi juaj të mbetet në të njëjtin plan, me pjesën e sipërme të këmbës paralele me tokën.
Përsëritjet: 5-10 frymëmarrje për secilën anë.
2Poza e kthesës së gjysmëtrekëndëshit
Udhëzime: Filloni në këmbë me këmbët e hapura afërsisht sa gjerësia e shpatullave. Mbështetuni te vithet, vendosni duart në tokë dhe drejtoni shpinën. Vendosni dorën e majtë direkt poshtë gjoksit dhe shtrini krahun e djathtë paralel me tokën. Nxirrni frymën ndërsa përdredhni shpatullën e djathtë drejt tavanit dhe ktheni kokën për të parë tavanin.
Përfitimet: Rrit fleksibilitetin e shtyllës kurrizore, shtriq muskujt e pjesës së poshtme të shpinës dhe të këmbëve.
Frymëmarrja: Merrni frymë ndërsa zgjatni shtyllën kurrizore dhe nxirrni frymën ndërsa përdredheni.
Pikat kryesore: Mbajeni legenin në qendër dhe drejtojini gishtat e këmbëve përpara ose pak nga brenda.
Përsëritjet: 5-10 frymëmarrje për secilën anë.
3Poza e kthesës anësore
Udhëzime: Filloni në pozicion gjunjëzimi me duart e vendosura përpara në tokë. Vendosni këmbën e majtë përpara, shtrini këmbën e djathtë prapa me gishtërinjtë e këmbëve të përkulur poshtë dhe ulni vithet poshtë. Merrni frymë ndërsa shtrini krahun e djathtë lart drejt qiellit dhe nxirrni frymën ndërsa përdredhni shpinën majtas. Sillni sqetullën e djathtë në pjesën e jashtme të gjurit të majtë, shtypni pëllëmbët së bashku dhe shtrijini krahët përpara. Drejtoni gjurin e majtë dhe stabilizoni qëndrimin ndërsa përdredhni qafën për të parë tavanin.
Përfitimet: Forcon muskujt në të dyja anët e torsos, shpinës dhe këmbëve, lehtëson shqetësimin e shpinës dhe masazhon barkun.
Frymëmarrja: Merrni frymë ndërsa shtrini shtyllën kurrizore dhe nxirrni frymën ndërsa përdredheni.
Pikat kryesore: Ulni vithet sa më poshtë të jetë e mundur.
Përsëritjet: 5-10 frymëmarrje për secilën anë.
4Përkulje përpara e ulur (Kujdes për pacientët me sëmundje të diskut lumbar)
Udhëzime: Filloni ulur me këmbën e djathtë të shtrirë përpara dhe gjurin e majtë të përkulur. Hapni vithen e majtë, vendosni shputën e këmbës së majtë në pjesën e brendshme të kofshës së djathtë dhe kapni gishtat e këmbës së djathtë prapa. Nëse është e nevojshme, përdorni duart për të tërhequr këmbën e djathtë më afër jush. Merrni frymë ndërsa hapni krahët lart dhe nxirrni frymën ndërsa përkuleni përpara, duke mbajtur shpinën drejt. Kapeni këmbën e djathtë me duar. Merrni frymë për të zgjatur shpinën dhe nxirrni frymën për të thelluar palosjen përpara, duke sjellë barkun, gjoksin dhe ballin drejt kofshës së djathtë.
Përfitimet: Shtriq muskujt e kofshës së pasme dhe të shpinës, përmirëson fleksibilitetin e vitheve, përmirëson tretjen dhe nxit qarkullimin e gjakut në shtyllën kurrizore.
Frymëmarrja: Merrni frymë për të zgjatur shtyllën kurrizore dhe nxirrni frymën për t’u palosur përpara.
Pikat kryesore: Mbajeni shpinën drejt gjatë gjithë pozës.
Përsëritjet: 5-10 frymëmarrje.
5Poza e Peshkut e Mbështetur
Udhëzime: Filloni ulur me të dyja këmbët të shtrira përpara. Vendosni një bllok joge nën shpinën torakale, duke e lënë kokën të mbështetet në tokë. Nëse qafa juaj nuk ju bën mirë, mund të vendosni një bllok tjetër joge nën kokë. Sillni krahët sipër kokës dhe shtrëngojini duart së bashku, ose përkulni bërrylat dhe mbajini në bërrylat e kundërta për një shtrirje më të thellë.
Përfitimet: Hap gjoksin dhe qafën, forcon muskujt e shpatullave dhe shpinës dhe lehtëson tensionin.
Frymëmarrja: Merrni frymë për të zgjatur shtyllën kurrizore dhe nxirrni frymën për të thelluar përkuljen e shpinës.
Pikat kryesore: Mbani vithet të mbështetura dhe relaksoni gjoksin dhe shpatullat.
Përsëritjet: 10-20 frymëmarrje.
Pranvera është koha ideale për t'u angazhuar në ushtrime shtrirjeje që zgjojnë trupin dhe nxisin relaksimin. Pozat shtrirëse të jogas jo vetëm që ofrojnë përfitime shtrirjeje dhe masazhi, por gjithashtu ndihmojnë në rigjallërimin dhe rigjallërimin e trupit dhe mendjes.
Koha e postimit: 26 Prill 2024
